Duurzaamheid5 dingen die je moet weten als je vegetarisch wilt eten

augustus 15, 2019

5 dingen die je moet weten als je vegetarisch wilt eten

Allereerst een dikke pluim voor jou! Je bent geïnteresseerd in het eten van minder of helemaal geen vlees en vis. Hiermee draag je ontzettend bij aan een gezondere aarde, maar zorg je ook goed voor jezelf. Vegetariërs leven namelijk gemiddeld langer volgens het Journal of the American Oseopathic Association. Onderzoekers van de Mayo Clinic in Arizona hebben zes verschillende onderzoeken naar het effect van het eten van vlees op sterftecijfers geanalyseerd. Uit deze analyse bleek dat de sterftecijfers bij de vleeseters veel hoger waren dan bij de vegetariërs. Een mooie bijkomstigheid van vegetarisch eten is dat je je levensduur met wel 3,6 jaar kunt verlengen als je 17 jaar vegetarisch eet. Win-win! Wel zijn er wat zaken belangrijk bij vegetarisch eten.

Gezond vegetarisch eten is meer dan alleen vlees en vis weg laten. Mogelijk zal je je voedingsschema wat aan moeten passen om geen tekorten op te lopen, maar gelukkig is dit tegenwoordig helemaal niet lastig meer. In deze blog vertellen we je 5 dingen die je moet weten als je vegetarisch wilt eten.

https://manana-nijmegen.nl/wp-content/uploads/2019/08/belangrijk-bij-vegetarisch-eten-4.png

Genoeg variatie

In elk dieet is variatie belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Op het moment dat je besluit geen of minder vlees te eten, is er een kans dat je tekorten op loopt. Eigenlijk kun je al deze tekorten voor zijn door gezond en gevarieerd te eten. Zorg ervoor dat je wisselt in groenten, graanproducten en vleesvervangers. Eet niet elke dag peulvruchten, maar wissel af met tofu en tempeh. Eet ook niet elke dag de courgette die in de aanbieding is, maar probeer de hele week verschillende groenten te eten. Geen inspiratie? Kijk eens bij onze recepten, ze zijn allemaal vegetarisch.

https://manana-nijmegen.nl/wp-content/uploads/2019/08/belangrijk-bij-vegetarisch-eten-4.png

Genoeg variatie

In elk dieet is variatie belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Op het moment dat je besluit geen of minder vlees te eten, is er een kans dat je tekorten op loopt. Eigenlijk kun je al deze tekorten voor zijn door gezond en gevarieerd te eten. Zorg ervoor dat je wisselt in groenten, graanproducten en vleesvervangers. Eet niet elke dag peulvruchten, maar wissel af met tofu en tempeh. Eet ook niet elke dag de courgette die in de aanbieding is, maar probeer de hele week verschillende groenten te eten. Geen inspiratie? Kijk eens bij onze recepten, ze zijn allemaal vegetarisch.

IJzersterk

Onze voornaamste bron van ijzer zijn graan en graanproducten (29,8%), maar hierna volgt vlees wat verantwoordelijk is voor 16,5% van de hoeveelheid ijzer die we dagelijks binnenkrijgen. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige producten met genoeg ijzer om een mogelijk tekort voor te zijn. Wel hebben vegetariërs een hogere ijzerbehoefte dan niet-vegetariërs. Dit komt doordat ijzer uit plantaardige bronnen moeilijker door het lichaam opgenomen wordt dan ijzer uit vlees. Om alsnog genoeg ijzer in je lijf te krijgen is het van belang groente en fruit bij de maaltijd te eten. Hier zit vitamine C in wat er voor zorgt dat je lichaam het ijzer beter opneemt. Eet ook andere producten met ijzer zoals volkoren graanproducten, sojaproducten, vijgen, dadels, peer, banaan, pruimen, vijgen, gedroogd fruit, bonen, noten, eieren, zaden, zeewier, seitan, aardappelen en groene bladgroente (spinazie, andijvie en sla). Drink je veel thee? Dit remt de opname van plantaardig ijzer behoorlijk af. Drink daarom het liefst bij je ijzerrijke maaltijd een glas vers sinaasappelsap (vitamine C), en bewaar de melk, koffie, thee en rode wijn voor een later moment.

https://manana-nijmegen.nl/wp-content/uploads/2019/08/belangrijk-bij-vegetarisch-eten-3.png

Vitamine B12

Extra aandacht verdient ook vitamine B12, van nature uitsluitend in dierlijke producten te vinden. De vitamine zorgt ervoor dat je zenuwstelsel goed werkt en een tekort kan ernstige en permanente schade veroorzaken. Je kunt er daarom als vegetariër voor kiezen om een vitamine B12-supplement te nemen. Zuivel, kaas, eieren en sojadranken of vleesvervangers met toegevoegd vitamine B12 zijn goed om te eten als je geen vlees eet. Wil je helemaal geen dierlijke producten eten? Zorg dan goed voor jezelf en neem vitamine B12-tabletten.

https://manana-nijmegen.nl/wp-content/uploads/2019/08/belangrijk-bij-vegetarisch-eten-3.png

Vitamine B12

Extra aandacht verdient ook vitamine B12, van nature uitsluitend in dierlijke producten te vinden. De vitamine zorgt ervoor dat je zenuwstelsel goed werkt en een tekort kan ernstige en permanente schade veroorzaken. Je kunt er daarom als vegetariër voor kiezen om een vitamine B12-supplement te nemen. Zuivel, kaas, eieren en sojadranken of vleesvervangers met toegevoegd vitamine B12 zijn goed om te eten als je geen vlees eet. Wil je helemaal geen dierlijke producten eten? Zorg dan goed voor jezelf en neem vitamine B12-tabletten.

Let op eiwitten

Niet-vegetariërs halen de meeste eiwitten uit vlees. Belangrijk bij vegetarisch eten is dan ook aandacht te hebben voor het voldoende binnenkrijgen van eiwitten. Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dit is vrij makkelijk haalbaar. Wel moet je er op letten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Kies niet alleen voor dierlijke eiwitbronnen zoals zuivelproducten en eieren, maar wissel af met plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh en peulvruchten. Ook noten, zaden, groenten en volkoren graanproducten zijn goede eiwitvervangers voor vlees.

Tofu, tempeh en mycoproteïne bevatten alle essentiële aminozuren en zijn daarom volwaardige eiwitbronnen. Seitan en peulvruchten zijn dat niet en kunnen het beste gecombineerd worden. Eet ze daarom met noten(pasta), zaden, pitten, volkoren graanproducten, quinoa, aardappelen, avocado’s of donkere bladgroenten. Je hoeft ze overigens niet letterlijk tegelijk te eten. Je lichaam maakt al volwaardige eiwitten van deze producten als je ze regelmatig en gevarieerd eet.

https://manana-nijmegen.nl/wp-content/uploads/2019/08/belangrijk-bij-vegetarisch-eten-2.png

Pas op voor teveel zout

Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten veel zout en smaakversterkers. Soja heeft nou eenmaal minder smaak dan vlees en dit wordt daarom gecompenseerd met zout. Het Voedingscentrum adviseert minder dan 1,1 gram zout per 100 gram in een vleesvervangend product. Kijk eens op het etiket van de producten die je meestal koopt en ben bewust van alle toevoegingen. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om een pure variant van soja, zoals tofu of tempeh, zelf op smaak te brengen. Het internet staat vol met smaakvolle oplossingen! Onze favoriet? Tempeh marineren in wat sojasaus, uitgeperste knoflook en gember, en een lepeltje sambal oelek. Heer-lijk!

https://manana-nijmegen.nl/wp-content/uploads/2019/08/belangrijk-bij-vegetarisch-eten-2.png

Pas op voor teveel zout

Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten veel zout en smaakversterkers. Soja heeft nou eenmaal minder smaak dan vlees en dit wordt daarom gecompenseerd met zout. Het Voedingscentrum adviseert minder dan 1,1 gram zout per 100 gram in een vleesvervangend product. Kijk eens op het etiket van de producten die je meestal koopt en ben bewust van alle toevoegingen. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om een pure variant van soja, zoals tofu of tempeh, zelf op smaak te brengen. Het internet staat vol met smaakvolle oplossingen! Onze favoriet? Tempeh marineren in wat sojasaus, uitgeperste knoflook en gember, en een lepeltje sambal oelek. Heer-lijk!

Bang een tekort te hebben?

In principe leef je gezonder als vegetariër wanneer je bovenstaande adviezen opvolgt, dan een niet-vegetariër. Als je toch last hebt van vermoeidheid, bleek ziet, wel eens tintelingen in je vingers voelt of last hebt van spierzwakte, kan het zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Stap naar dan naar de huisarts.