Duurzaamheid5 dingen die je moet weten als je vegetarisch wilt eten

Allereerst een dikke pluim voor jou! Je bent geïnteresseerd in het eten van minder of helemaal geen vlees en vis. Hiermee draag je ontzettend bij aan een gezondere aarde, maar zorg je ook goed voor jezelf. Vegetariërs leven namelijk gemiddeld langer volgens het Journal of the American Oseopathic Association. Onderzoekers van de Mayo Clinic in Arizona hebben zes verschillende onderzoeken naar het effect van het eten van vlees op sterftecijfers geanalyseerd. Uit deze analyse bleek dat de sterftecijfers bij de vleeseters veel hoger waren dan bij de vegetariërs. Een mooie bijkomstigheid van vegetarisch eten is dat je je levensduur met wel 3,6 jaar kunt verlengen als je 17 jaar vegetarisch eet. Win-win! Wel zijn er wat zaken belangrijk bij vegetarisch eten.

Gezond vegetarisch eten is meer dan alleen vlees en vis weg laten. Mogelijk zal je je voedingsschema wat aan moeten passen om geen tekorten op te lopen, maar gelukkig is dit tegenwoordig helemaal niet lastig meer. In deze blog vertellen we je 5 dingen die je moet weten als je vegetarisch wilt eten.

Onze voornaamste bron van ijzer zijn graan en graanproducten (29,8%), maar hierna volgt vlees wat verantwoordelijk is voor 16,5% van de hoeveelheid ijzer die we dagelijks binnenkrijgen. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige producten met genoeg ijzer om een mogelijk tekort voor te zijn. Wel hebben vegetariërs een hogere ijzerbehoefte dan niet-vegetariërs. Dit komt doordat ijzer uit plantaardige bronnen moeilijker door het lichaam opgenomen wordt dan ijzer uit vlees. Om alsnog genoeg ijzer in je lijf te krijgen is het van belang groente en fruit bij de maaltijd te eten. Hier zit vitamine C in wat er voor zorgt dat je lichaam het ijzer beter opneemt. Eet ook andere producten met ijzer zoals volkoren graanproducten, sojaproducten, vijgen, dadels, peer, banaan, pruimen, vijgen, gedroogd fruit, bonen, noten, eieren, zaden, zeewier, seitan, aardappelen en groene bladgroente (spinazie, andijvie en sla). Drink je veel thee? Dit remt de opname van plantaardig ijzer behoorlijk af. Drink daarom het liefst bij je ijzerrijke maaltijd een glas vers sinaasappelsap (vitamine C), en bewaar de melk, koffie, thee en rode wijn voor een later moment.

Niet-vegetariërs halen de meeste eiwitten uit vlees. Belangrijk bij vegetarisch eten is dan ook aandacht te hebben voor het voldoende binnenkrijgen van eiwitten. Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dit is vrij makkelijk haalbaar. Wel moet je er op letten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. Kies niet alleen voor dierlijke eiwitbronnen zoals zuivelproducten en eieren, maar wissel af met plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh en peulvruchten. Ook noten, zaden, groenten en volkoren graanproducten zijn goede eiwitvervangers voor vlees.

Tofu, tempeh en mycoproteïne bevatten alle essentiële aminozuren en zijn daarom volwaardige eiwitbronnen. Seitan en peulvruchten zijn dat niet en kunnen het beste gecombineerd worden. Eet ze daarom met noten(pasta), zaden, pitten, volkoren graanproducten, quinoa, aardappelen, avocado’s of donkere bladgroenten. Je hoeft ze overigens niet letterlijk tegelijk te eten. Je lichaam maakt al volwaardige eiwitten van deze producten als je ze regelmatig en gevarieerd eet.

In principe leef je gezonder als vegetariër wanneer je bovenstaande adviezen opvolgt, dan een niet-vegetariër. Als je toch last hebt van vermoeidheid, bleek ziet, wel eens tintelingen in je vingers voelt of last hebt van spierzwakte, kan het zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Stap naar dan naar de huisarts.